Postanawiasz sobie, że od jutra rano będziesz medytować. Rano okazuje się, że na kanapie leży wczorajsze pranie, telefon już świeci powiadomieniami, a w głowie leci lista spraw na cały dzień. Siadasz mimo to, zamykasz oczy i po minucie myślisz o obiedzie. Wniosek przychodzi szybko: pewnie się do tego nie nadaję.
Wielu osobom medytacja kojarzy się z czymś tajemniczym i niedostępnym: z siedzeniem w skomplikowanym kwiecie lotosu albo z całkowitym „wyłączeniem myśli”, co dla większości z nas wydaje się niewykonalne. Tymczasem medytacja w domu to łagodny, cierpliwy trening uwagi. Uczy wracać do równowagi, radzić sobie z codziennym stresem i znajdować w sobie spokojne miejsce. Nie ma w niej magicznego transu ani walki z własną głową.
Thanissaro Bhikkhu (Geoffrey DeGraff), mnich tradycji leśnej therawady, pisze w praktycznym podręczniku „Z każdym oddechem. Wskazówki do medytacji”, że medytacja w domu nie wymaga drogich gadżetów ani skomplikowanych rytuałów. Wszystko, czego potrzebujesz, już masz: ciało, oddech i kawałek spokojnej przestrzeni.
Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć medytować, w jakiej pozycji usiąść, żeby nie cierpieć z powodu bólu pleców, po co w domu kącik medytacyjny i jak poradzić sobie z gonitwą myśli, ten przewodnik przeprowadzi Cię przez to krok po kroku.
Medytacja zaczyna się od miejsca, w którym siadasz
Gdy zastanawiamy się, jak zacząć medytować w domu, najczęściej skupiamy się na technice. Pierwszym ważnym krokiem jest jednak przestrzeń, w której siadasz. Thanissaro Bhikkhu radzi znaleźć w domu ciche miejsce z jak najmniejszą liczbą zakłóceń. Jeśli metraż pozwala, warto wydzielić osobny pokój albo stały kącik. Obowiązuje jedna zasada: to miejsce służy wyłącznie do medytacji.
Za tą zasadą stoją trzy konkretne powody.
Skojarzenia robią część pracy za Ciebie
Mózg działa w oparciu o silne skojarzenia. Kiedy siedzisz przy biurku, umysł przestawia się na tryb pracy i obowiązków. Kiedy kładziesz się do łóżka, organizm dostaje sygnał do snu. Jeśli próbujesz medytować na kanapie, na której codziennie oglądasz seriale, albo przy stole, przy którym płacisz rachunki, umysł zacznie podsuwać Ci myśli o tych czynnościach.
Przestrzeń zarezerwowana tylko na medytację staje się dla układu nerwowego czytelnym sygnałem: tutaj nie pracujemy, niczego nie rozwiązujemy, po prostu jesteśmy. Po pewnym czasie sam widok poduszki czy maty zaczyna Cię wyciszać.
Porządek pozwala odpocząć oczom
Miejsce do medytacji powinno być uporządkowane i czyste. Chaos w otoczeniu to ciągłe, podprogowe bodźce dla zmysłów. Pusty, czysty kącik pozwala odpocząć oczom i odciąża zmęczoną głowę.
Granice z domownikami i telefonem
Medytacja wymaga bezpiecznego schronienia. Wyłącz telefon albo zostaw go w innym pokoju. Jeśli dzielisz mieszkanie z rodziną lub współlokatorami, powiedz spokojnie, że ten kwadrans to Twój czas dla zdrowia, i poproś, żeby w tym czasie nikt Ci nie przeszkadzał.
Jeśli mieszkasz w małym mieszkaniu i osobny kącik wydaje się nierealny, wystarczy jedno krzesło ustawione zawsze w tym samym miejscu albo poduszka, którą rozkładasz tylko do praktyki i potem chowasz. Do pierwszych tygodni nie potrzebujesz niczego więcej niż koc, krzesło lub poduszka i zwykły timer w telefonie.
Zachodnie tradycje też znały własną celę
Potrzeba odosobnienia nie jest wymysłem współczesności ani wyłączną domeną Wschodu. Podobną drogę znajdziemy w tradycjach, które od tysięcy lat kształtują naszą kulturę.
Ojcowie Pustyni (IV-V w. n.e.). Wczesnochrześcijańscy asceci z egipskiej pustyni przywiązywali duże znaczenie do przebywania we własnej celi. Zachował się apoftegmat Abby Mojżesza, który na prośbę ucznia o naukę odpowiedział: „Idź, usiądź w swojej celi, a cela cię wszystkiego nauczy”. Cela dawała schronienie od zgiełku świata. W tym miejscu człowiek przestawał uciekać przed sobą i uczył się cierpliwości. Twój domowy kącik medytacyjny pełni dziś taką samą rolę.
Ewangelia według św. Mateusza (Mt 6, 6). W tradycji biblijnej znajdziemy bezpośrednie zalecenie dotyczące modlitwy i kontemplacji: „Ty zaś, gdy chcesz się modlić, wejdź do swej izdebki, zamknij drzwi i módl się do Ojca twego, który jest w ukryciu”. Grecki tekst używa tu słowa tameion, które oznacza wewnętrzną komorę, ustronny pokój, w którym nikt nie przeszkadza i można zdjąć społeczne maski.
Seneka i rzymscy stoicy. W Liście 56 do Lucyliusza Seneka opisuje, jak trudno o skupienie, gdy mieszka się nad hałaśliwą łaźnią miejską. Stoicy dążyli do spokoju pośród zamętu i Seneka dochodzi do wniosku, że o wewnętrznej ciszy decyduje w końcu stan umysłu, a nie sam brak hałasu. Dla osoby, która dopiero uczy się panować nad uwagą, ciche miejsce nadal jest jednak realnym ułatwieniem, bo oszczędza siły na początku.
Pozycja, w której plecy nie protestują
Ciało i umysł działają razem. To, jak siedzisz, wpływa na to, jak myślisz i jak się czujesz. Zgarbione plecy i zapadnięta klatka piersiowa uciskają przeponę, spłycają oddech i szybko prowadzą do senności lub zniechęcenia. Nadmierne prężenie ciała, jak u żołnierza na warcie, podnosi napięcie mięśniowe i poziom stresu.
Dobra pozycja medytacyjna łączy dwie cechy. Pierwsza to stabilność, czyli nie musisz walczyć o równowagę. Druga to czujna lekkość: kręgosłup jest wyprostowany, a mięśnie pozostają rozluźnione. Poniżej opisuję pozycje, które sprawdzają się najlepiej.
Siad na piętach (Vajrasana, pozycja „na skałę”)
Dla wielu osób klasyczny siad ze skrzyżowanymi nogami jest udręką. Kolana wiszą w powietrzu, miednica ucieka do tyłu, a plecy się zaokrąglają. Powiem bez owijania w bawełnę: po dziesięciu minutach w takiej pozycji trudno myśleć o czymkolwiek poza bólem. Dlatego warto spróbować siadu na piętach, który w jodze znamy jako Vajrasanę, czyli siad japoński.
Klękasz na macie lub na złożonym, miękkim kocu i łączysz kolana. Stopy układasz tak, żeby grzbiety stóp przylegały płasko do podłoża. Siadasz pośladkami na piętach.
Jeśli czujesz ciągnięcie w kolanach lub w kostkach, wsuń między stopy a pośladki wałek, poduszkę do medytacji (zafu) albo klocek do jogi. Sprawdza się tu też mała, drewniana ławeczka medytacyjna.
W tej pozycji ciężar ciała opada równomiernie w dół, miednica łatwiej ustawia się pionowo, a kręgosłup prostuje się bez siłowania się z mięśniami lędźwiowymi. Siad na piętach otwiera też klatkę piersiową i daje przeponie miejsce do pracy. Wiele osób zauważa, że po posiłku mniej dokucza im ospałość.
Osobiście korzystam z tej pozycji i dlatego też ją w pełni polecam. Uważam, że jest jedną z wygodniejszych.
Siad na podłodze (pozycja birmańska i półlotos)
Jeśli wolisz siedzieć po turecku, polecam przede wszystkim pozycję birmańską. Obie zgięte nogi spoczywają w niej płasko na podłodze, jedna przed drugą. Stopy nie leżą na udach, co zdejmuje nacisk z kolan i bioder.
Usiądź na krawędzi zwiniętego koca lub twardej poduszki, tak żeby biodra znalazły się nieco wyżej niż kolana. Powstaje wtedy solidny trójkąt podparcia: pośladki i oba kolana na ziemi. Chroni on ciało przed przechyleniem w stanach głębokiego relaksu.
Krzesło dla każdego
Medytacja nie wymaga cierpienia. Jeżeli masz problemy z kolanami lub biodrami albo drętwieją Ci nogi, usiądź na zwykłym, stabilnym krześle.
Postaw obie stopy płasko na podłodze, z kolanami zgiętymi pod kątem prostym. Odsuń się od oparcia, żeby plecy same utrzymywały prostą linię. Dłonie połóż na udach albo na podołku. Prawa dłoń może spoczywać na lewej, a kciuki lekko się stykają.
Chodzenie, stanie i leżenie
Warto pamiętać, że medytować można w czterech podstawowych postawach ciała. Poza siedzeniem są trzy kolejne.
Medytacja chodzona. Dobra po posiłku, gdy czujesz niepokój albo zasypiasz na siedząco. Wyznaczasz prostą ścieżkę o długości od kilkunastu do kilkudziesięciu kroków, splatasz dłonie z przodu lub z tyłu i idziesz spokojnym, naturalnym krokiem. Uwagę trzymasz na doznaniach w ciele i na oddechu.
Medytacja stojąca. Pomaga zresetować uwagę w czasie spaceru albo gdy w ciągu dnia potrzebujesz szybkiego uziemienia.
Medytacja leżąca. Polecana zwłaszcza osobom chorym, osłabionym i wyczerpanym. Thanissaro Bikkhu zaleca leżenie na prawym boku z głową podpartą poduszką i stopami ułożonymi jedna na drugiej. Jedyna trudność to ryzyko zaśnięcia.
Drobne korekty, które pomagają
Kolana warto podeprzeć poduszkami, jeśli nie sięgają podłogi. Brodę przysuń lekko w stronę klatki piersiowej, żeby kark się wydłużył. Twarz, szczęka i język mogą zmięknąć. Oczy zamknij lub przymknij i skieruj wzrok w dół. Jeśli noga zaczyna drętwieć, zmień pozycję powoli, z uwagą na ruch, bez wstydu i bez przerywania praktyki.
Jak medytować z oddechem krok po kroku
Siedzisz już w cichym kąciku, w pozycji na piętach albo na krześle. Co robić dalej? Podstawą praktyki jest praca z oddechem. Oddech jest czymś więcej niż powietrzem wpadającym przez nozdrza: zaobserwuj go jako przepływ doznań w całym ciele, który możemy nazwać energią oddechu. Do pierwszej sesji wystarczy sześć prostych kroków.
Krok 1. Znajdź wygodny rytm
Zamknij delikatnie oczy. Weź 2-3 długie oddechy przez nos. Potem zacznij sprawdzać: czy Twoje ciało potrzebuje teraz oddechu dłuższego czy krótszego, głębszego czy płytszego? Zadaj sobie w myślach pytanie: jaki oddech byłby teraz najprzyjemniejszy dla mojego ciała? Pozwól ciału oddychać tak, jak samo chce.
Krok 2. Zostań przy wdechu i wydechu
Poczuj moment, w którym wdech się zaczyna, trwa i przechodzi w wydech. Jeśli umysł bardzo biega, pomóż sobie cichym słowem. Powiedz „wdech” przy wdechu i „wydech” przy wydechu albo użyj tradycyjnego „bud-” przy wdechu i „-dho” przy wydechu.
Krok 3. Przejrzyj ciało
Przesuń uwagę przez brzuch, splot słoneczny, klatkę piersiową, gardło, mięśnie twarzy, kark i ramiona. Przy każdym wydechu wypuszczaj z tych miejsc ścisk i napięcie. Pozwól brzuchowi zmięknąć.
Krok 4. Wybierz kotwicę
Zdecyduj, w którym miejscu najłatwiej i najprzyjemniej czujesz oddech. Może to być ruch unoszącego się brzucha, falowanie klatki piersiowej, czubek nosa albo podstawa gardła. Oprzyj uwagę w tym punkcie i wracaj do niego za każdym razem, gdy odpłynie.
Krok 5. Rozszerz uwagę na całe ciało
Gdy w wybranym punkcie pojawi się spokój, pomyśl, że oddycha całe ciało. Wyobraź sobie, że jesteś jak gąbka, a doznania oddechu wnikają i opuszczają ciało przez całą skórę. To ćwiczenie uspokaja układ nerwowy i pomaga rozładować nagromadzone napięcie.
Krok 6. Odpoczywaj w tej uwadze
Zostań w tej szerokiej, rozluźnionej obecności. Jeśli oddech stanie się tak subtelny, że prawie niewyczuwalny, nie wymuszaj go. Odpoczywaj w obecności tego, co jest.
Gdy oddech nie jest najlepszą kotwicą
U niektórych osób skupienie na oddechu wzmaga niepokój, zwłaszcza przy lęku lub trudnych doświadczeniach z przeszłością. Jeśli tak jest, wybierz inną kotwicę: kontakt stóp z podłogą, ciężar dłoni na udach albo dźwięki w pomieszczeniu. Oddech może poczekać. Praktyka nie wymaga, żebyś zaczynał od najtrudniejszego miejsca.
Co robić z błądzącymi myślami
Największą pułapką początkujących jest przekonanie: nie nadaję się do tego, bo cały czas myślę o liście zakupów, pracy i problemach.
Podstawowa zasada brzmi: zadaniem medytacji jest zmiana Twojej relacji z myślami. Mózg produkuje je tak samo naturalnie, jak serce pompuje krew.
Kiedy w trakcie medytacji zorientujesz się, że od trzech minut planujesz obiad, a oddech zniknął z pola uwagi, pogratuluj sobie. Ten moment zauważenia roztargnienia jest esencją uważności. Zauważ myśl, pozwól jej odpłynąć i łagodnie, bez pretensji, sprowadź uwagę z powrotem do ciała. Nie złość się na siebie i nie krytykuj się.
Thanissaro Bhikkhu radzi, żeby za każdy powrót nagrodzić się wyjątkowo przyjemnym oddechem. Jeśli w ciągu dziesięciu minut odpłyniesz pięćdziesiąt razy i pięćdziesiąt razy cierpliwie wrócisz, wykonałeś pięćdziesiąt powtórzeń treningu uwagi. Tak wygląda ta praktyka.
Co może się wydarzyć w ciele i emocjach
Pierwsze tygodnie przynoszą zwykle kilka powtarzalnych doświadczeń. Pojawia się senność, swędzenie skóry, mrowienie nóg, znudzenie albo niecierpliwość. Zdarza się, że wraca zapomniane zdenerwowanie albo smutek bez widocznego powodu. To normalne reakcje organizmu, który po raz pierwszy od dawna się zatrzymuje.
Gdy pojawia się swędzenie lub chęć zmiany pozycji, zauważ ją i odczekaj kilka oddechów. Często zmienia się sama. Jeśli nie, zmień pozycję powoli i wróć do oddechu. Ostry ból fizyczny nie jest częścią ćwiczenia, więc nie przetrzymuj go na siłę.
Jeśli w trakcie siedzenia pojawiają się emocje, zostań przy nich w ciele i oddychaj długim wydechem. Dokładną mechanikę takiej pracy opisuję w tekście o uwalnianiu emocji. Gdy fala jest zbyt silna, otwórz oczy, poczuj stopy na podłodze i zrób przerwę. Jeśli takie stany wracają często albo towarzyszy im poczucie przytłoczenia, skorzystaj ze wsparcia psychologa lub psychoterapeuty. Medytacja nie zastępuje leczenia.
Plan na pierwsze cztery tygodnie
Nie narzucaj sobie nierealistycznych celów i nie próbuj od razu medytować przez godzinę.
W pierwszym tygodniu siadaj na 5 minut dziennie. W drugim wydłuż praktykę do 7-10 minut. W trzecim i czwartym możesz dojść do 10-15 minut, jeśli ciało i umysł na to pozwalają. Regularność ma większe znaczenie niż długość pojedynczego siedzenia. Pięć minut codziennie daje więcej niż godzina raz w tygodniu.
Wybierz stałą porę. Najlepszy bywa wczesny ranek, tuż po przebudzeniu i umyciu twarzy, zanim włączysz telefon i zanim zaleją Cię bodźce. Dobry jest też wieczór, który pomaga domknąć dzień. Unikaj medytacji w łóżku tuż przed snem, żeby nie uczyć mózgu mylenia medytacji z zasypianiem.
Zacznij każdą sesję od trzech spokojnych oddechów i krótkiej intencji, na przykład: przez kilka minut tylko siedzę i oddycham. Kończ łagodnie. Gdy zadzwoni cichy budzik, nie zrywaj się od razu. Otwórz powoli oczy, poruszaj palcami i zauważ, jak czuje się Twoje ciało. Zabierz tę odrobinę ciszy ze sobą w codzienne sprawy.
W ciągu dnia możesz dołożyć trzy świadome oddechy przed rozmową, przed otwarciem skrzynki mailowej albo w korku. Krótki zapis jednego zdania po sesji („byłem rozproszony, wracałem często”) pozwala po miesiącu zobaczyć, co się zmieniło.
Pytania, które pojawiają się na początku
Ile czasu medytować na początku?
Wystarczy 5-10 minut dziennie. Gdy sesje zaczynają się wydawać zbyt krótkie, wydłuż je o dwie-trzy minuty.
Co zrobić, gdy w domu jest głośno?
Dźwięk lodówki, sąsiadów czy dzieci także może być kotwicą. Słuchaj go jak każdego innego doznania i wracaj do oddechu. Jeśli hałas jest zbyt silny, wybierz inną porę albo zatyczki do uszu.
Czy mogę medytować leżąc?
Tak, jeśli siedzenie jest dla Ciebie zbyt trudne, na przykład przy chorobie lub wyczerpaniu. Leżenie niesie ryzyko zaśnięcia, więc ustaw timer i zostań czujny.
Co, jeśli nic nie czuję?
Brak wyraźnych odczuć też jest doświadczeniem. Zauważ chłód powietrza przy nozdrzach, ciężar dłoni albo kontakt stóp z podłogą. Jeśli ciało wydaje się „głuche”, zacznij od dotyku i dźwięków.
Pierwsze tygodnie bywają nudne. Oddech jest oddechem, a Ty po dziesięciu minutach wstajesz z obolałymi kolanami i bez widocznych efektów. Zanim sięgniesz po telefon, sprawdź, w którym miejscu ciała zostało najwięcej napięcia.
Jeśli chcesz poznać ten proces głębiej, zajrzyj do mojego obszernego działu o medytacji. Znajdziesz tam całą mapę praktyki.
A jeśli podczas domowego siadania napotykasz opór, który sam oddech nie rozluźnia – zapraszam do bezpośredniego kontaktu. W ramach indywidualnych sesji Medytacji Wykorzeniania sprawdzamy w ciele, gdzie utknęło to zaciśnięcie.
W Mocy Ciszy, Nikita
Bibliografia i źródła
- Thanissaro Bhikkhu (Geoffrey DeGraff), Z każdym oddechem. Wskazówki do medytacji, tłum. Jacek Zahradnik, red. Beata Wojciechowska-Dudek, Fundacja „Theravada”, 2014.
- Apoftegmaty Ojców Pustyni, t. 1: Gerontikon. Księga Starców, red. M. Starowieyski, Wydawnictwo Benedyktynów Tyniec, Kraków.
- Pismo Święte Nowego Testamentu, Ewangelia według św. Mateusza (Mt 6, 6).
- Seneka Lucjusz Anneusz, Listy moralne do Lucyliusza (List 56), Państwowe Wydawnictwo Naukowe, Warszawa.
- Iyengar B. K. S., Światło jogi, tłum. S. Bubicz, Wydawnictwo Virya, Warszawa 1996 (klasyczny opis pozycji siedzących i asan stabilizujących kręgosłup, w tym Vajrasany).
